我们的母亲们和祖母们称之为“生活的改变”——这是一个令人恐惧的潮热和情绪波动的年龄，也是中年的非正式开始。许多女性预计更年期会出现这些不受欢迎的症状。但伴随着出汗和体重增加的是许多女性没有预料到的事情：睡眠障碍。约翰·霍普金斯睡眠障碍中心的医学助理教授GracePien说，糟糕的睡眠质量和睡眠障碍是人生这一阶段鲜为人知的变化，但它们非常常见。当你到了一定的年龄，你可能会认为睡个好觉只是一场梦。许多女性在围绝经期会遇到睡眠问题，这段时间是绝经前荷尔蒙水平和月经周期变得不规律的时期。通常，在绝经过渡期间和绝经后，睡眠不佳会持续存在。Pien说，幸运的是，这里有可以帮助你的东西。什么是“好”睡眠？Pien说，女性的目标应该是每晚有7到8个小时的高质量、不间断的睡眠。不过，这条规则并不是一成不变的；一些人需要更少的睡眠，而另一些人需要更多的睡眠。她说：“一般来说，如果你晚上经常醒来，觉得自己的睡眠不安宁，那可能就是你睡不好觉的迹象。”潮热与睡眠更年期导致的失眠通常与潮热有关。这些令人不快的酷热感觉可能会在白天或晚上出现。夜间潮热通常伴随着意想不到的觉醒。Pien说，虽然感觉潮热把你吵醒是很常见的，但研究表明，许多更年期女性实际上是在潮热发作之前醒来的。“大脑中有一些变化会导致潮热本身，而这些变化——不仅仅是热的感觉——可能也是引发觉醒的原因。”她说，“即使不报告潮热引起的睡眠障碍的女性也经常说，她们只是比绝经前更难入睡。”其他更年期睡眠干扰物在生命的这个阶段，女性还可能出现睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停，这可能是由于雌激素和*体酮等生殖激素的丧失造成的。这些可能得不到诊断，因为女性通常将睡眠障碍(如白天疲劳)的症状和影响归因于更年期本身。“与绝经前的女性相比，绝经后的女性患睡眠呼吸暂停的可能性要高出两到三倍。”Pien说，“在我们进入更年期之前，我们受到了相当的保护，但荷尔蒙的保护作用似乎随着更年期而消失了。”此外，女性往往比男性有更轻微的睡眠呼吸暂停症状。因此，他们可能不太可能寻求睡眠呼吸暂停的评估。他们的医疗保健提供者可能也不太可能认识到睡眠呼吸暂停是一种可能性，从而进一步推迟了对睡眠呼吸暂停的评估和诊断。抑郁症状和焦虑也可能是更年期睡眠不佳的危险因素。如何获得更好的夜间休息好消息是，当你进入更年期，并不意味着你不再能睡个好觉了。你还可以采取以下步骤来获得更好的睡眠。1、锻炼定期锻炼可以帮助更年期女性入睡并保持睡眠，Pien曾说。“例如，我们发现运动员往往是效率很高的睡眠者。但即使对我们这些不是专业运动员的人来说，锻炼也有助于提高睡眠质量。“2、药物和治疗一些选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs)已被证明有助于改善更年期妇女的睡眠症状。激素替代疗法可以改善睡眠质量，尽管使用激素替代疗法几乎没有观察到睡眠的客观差异，而且激素疗法的不利影响可能超过任何好处。针灸等替代疗法也会有所帮助。和你的医生谈谈，什么可能对你合适。至于非处方药的助眠药呢？虽然偶尔使用不会有害，但改变生活方式来提高睡眠也很重要。比如在睡觉前一小时放松下来，每天晚上都在同一时间上床睡觉，睡觉前不看电视或使用电子设备。Pien说：“就像我们建议孩子有规律的就寝时间和起床时间一样，作为成年人，试着这样做也有助于你的身体知道什么时候上床睡觉。”
（内容译自：约翰霍普金斯大学
审核者：GraceWeiweiPien,M.D.,M.S.C.E.）这里推荐一个我们自主研发的亲睡助眠小程序，你可以从中获取免费的助眠音乐及失眠测试。亲睡眠∣一个对睡眠生活有用的