更年期（Menopause）是女性生命中重要的一段转换期，大多以最后一次月经为分界点，往前后各推算1到2年，这段期间称为停经过渡期，对多数女性来说，大约是45至55岁。
这段期间因为雌激素与*体酮剧烈波动，常伴随以下身心症状，如潮热红、盗汗、阴道干涩、情绪波动、性欲减退、失眠、疲劳、易怒、焦虑、抑郁、心悸和关节痛等，严重影响生活、社交及两性关系。
由于医疗保健的进步，平均寿命大幅提升，这意味着在停经后还有30到40年以上的寿命，因此女性更该多了解身体变化，提高对身体的掌控权。
在实证医学中，有哪些保健成分对女性更年期有帮助？
１、大豆异*酮（soyisoflavones）
异*酮是植物雌激素中的一个类别（其它尚有木质素及香豆雌酚），具有类雌激素效果，广泛存在于豆类植物中，又以大豆含量最丰，其它来源包括扁豆、腰豆、青豆、蚕豆和鹰嘴豆。
饮食观察中发现，相较于美式饮食，摄取较多豆类制品的亚洲女性在更年期时所面临的不适感明显较少。
一则基于模型的统合分析（Modelbasedmeta-analysis，包含16则研究，参与者人）指出，相较于药物雌二醇（Estradiol，E2），大豆异*酮缓解热潮红的效果较为轻微和缓慢（所需时间为雌二醇的4倍）。
另则文献统合分析（meta-analysis，包含10则随机安慰剂对照研究，参与者为位停经后女性）指出，服用大豆异*酮对于认知功能及视觉记忆能带来正面效果，特别是对于使用期间较长与较年轻（60岁以下）开始使用的对象。
另则小规模双盲对照研究（为期4个月，对象为38位停经后女性）指出，异*酮有助改善睡眠效率（使用睡眠多项生理检查(Polysomnography)衡量），减少多种失眠相关症状。
＊结论：针对更年期相关的热潮红、认知功能退化及睡眠问题，大豆异*酮或许有正面帮助，但受限于小样本数及各研究间的异质性，仍需更多研究加以佐证。
２、红花苜蓿（Redclover）
红花苜蓿是一种多年生草本植物，遍布于整个欧洲和亚洲西部，主要特色为粉紫色花朵，由于成长快速且具有高营养价值，在以往常做为动物饲料使用。
近年来由于发现红花苜蓿与大豆具有类似的异*酮物质，包括金雀异*酮（genistein）、*豆苷元（daidzein）、芒柄花*素（formononetin）、鹰嘴豆芽素A（biochaninA），因此常应于于女性更年期相关症状。
一则系统性文献回顾及统合分析（meta-analysis，包含10则随机对照研究）指出，红花苜蓿有助降低热潮红频率（特别是每日发作大于5次的对象）及改善阴道萎缩（但心理状态、性问题和睡眠障碍则无明显改善）。
另则双盲对照研究（为期12周，对象为60位更年期女性）发现，红花苜蓿（经强化吸收配方）对于骨质健康有正面帮助（腰椎与股骨颈较明显，以骨矿物质密度/BMD、T-score及骨质再吸收指标/CTxlevels衡量），能抑制破骨细胞并提升造骨细胞活性。
＊结论：针对更年期相关的热潮红、阴道萎缩及骨质问题，红花苜蓿或许有正面帮助，但受限于所含研究的异质性及方法论缺陷，有待更多研究进一步验证。
３、Omega-3脂肪酸（鱼油）
Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸(PUFAs)，是人体必需的营养物质，因为人体不能自体产生，从婴幼儿期的脑部发育到成年人的脑心血管健康都与它有关。
Omega-3主要由二十二碳五烯酸(DPA)、二十碳五烯酸(EPA)和alpha-亚麻酸(ALA)组成，存在于鱼油、其它海鲜、坚果和绿叶蔬菜中。
一则文献统合分析（Meta-Analysis，包含3则随机对照试验，共位更年期血管舒缩症状女性参与者）指出，补充omega-3脂肪酸（鱼油）可以减轻夜间盗汗（nightsweats），但对于改善热潮红（hotflushes）、睡眠品质（sleepquality）和生活品质（qualityoflife）没有明显帮助。
＊结论：针对更年期相关的夜间盗汗症状，补充omega-3脂肪酸（鱼油）或许有正面帮助，但受限于小样本数，仍需更多研究进一步验证。
４、人参（Panaxginseng）
人参是一种很受欢迎的药用植物，具有肉质根，属于五加科（Araliaceae）人参属（Panax），Panax属的名字来自于希腊单词pan（所有）和akos（治疗），被广泛用于治疗各种疾病。
中医使用人参已经多年，其首次使用记录在中国古代的神农本草经中，在亚洲、北美和欧洲约有13种品种，常见产地的有中国东北、朝鲜半岛、俄罗斯和北美地区的人蔘，以韩国参，中国参和西洋参最为知名。
一则系统性文献回顾（systematicreview，包含10则双盲随机对照试验）指出，针对更年期女性，使用人蔘（包括韩国参、中国参或美国参）具有改善性功能、性兴奋的效果（但热潮红频率，荷尔蒙水平或子宫内膜厚度无明显改善）。
＊结论：针对女性更年期症状，使用人蔘制品仅对改善性功能有效果，且受限所包含研究的偏误及异质性，有待更多严谨的实验进一步验证。
５、贯叶连翘（HypericumPerforatum）
贯叶连翘（HypericumPerforatum），又名圣约翰草（St.John’swort），是一种多年生植物，原产于欧洲和亚洲，历史学家认为圣约翰草的名字是第一批基督徒给它取的，他们注意到这种植物在6月24日开花，也就是施洗者圣约翰的生日。
圣约翰草被认为具有镇静和收敛的特性，传统上用于治疗神经痛、滑囊炎、坐骨神经痛、更年期症状、焦虑、抑郁，以及用于伤口修复。
一则系统性文献回顾及统合分析（meta-analysis，包含9则随机对照试验，共位女性更年期参与者）指出，不论是单独使用贯叶连翘提取物或搭配其它草本植物皆有助于缓解更年期不适症状（特别以热潮红改善最显着）。
＊结论：贯叶连翘制剂对于缓解更年期相关热潮红或许有帮助，但受限于小样本数与所含研究的异质性，仍需更多研究进一步验证。
６、黑升麻（Blackcohosh）
黑升麻，属于毛茛科，是北美东部的一种本土草本植物，目前是一种广泛使用的膳食补充剂，作为荷尔蒙替代疗法以改善女性更年期症状，也用于缓解各种妇科疾病，包括经前综合症和月经周期不规律。
一般认为，黑升麻应具有雌激素效应，然而体内和体外研究表明，黑升麻既不刺激也不抑制雌激素信号传导。
一则考科蓝系统性文献回顾（CochraneDatabaseofSystematicReviews，包含16则研究，参与者共位围绝经期或绝经后女性）指出，截至目前，并无充分证据能证明黑升麻能改善更年期症状，相关评估指标如：血管舒缩性症状(如潮热、盗汗)、外阴阴道症状、更年期症状评分、性欲、骨骼健康。
结论：受限于研究间的高异质性及小样本数，目前没有足够的证据支援使用黑升麻治疗更年期症状。
END
小贴士：更年期适宜吃的食物
1、水果的选择，如香蕉、橙子、苹果、梨、西瓜、柑橘、枇杷等。
2、主食及豆类的选择，如粳米、小麦、高粱、粟米、蚕豆、豌豆、黑豆等。
3、肉、蛋、奶类的选择，如猪肉、鸭肉、猪蹄、*鱼、海蜇、青鱼、鳖肉、鹌鹑、鸡蛋、牛奶等。
4、蔬菜的选择，如莲藕、番茄、油菜、菠菜、芹菜、茄子、丝瓜、海带、竹笋、苋菜、蕨菜等。
5、烹调应选择植物油而不应用动物油，植物油不仅能促进胆固醇的代谢，还能供给人体多种不饱和脂肪酸，植物油如葵花籽油、菜子油、豆油等都是很好的选择。
小贴士：更年期忌吃的食物
1、忌食辛辣之物辣椒、胡椒、芥末、大蒜等。
2、忌食热性之物狗肉、羊肉、荔枝、杏子等，食后加重内热，使失眠、燥热、口渴等症状更明显。
3、忌高糖、高脂饮食为了预防肥胖症和糖尿病等疾病的发生，不宜吃肥肉、动物油脂、白糖等。
4、忌用刺激性强的食物，如酒、浓茶、咖啡等这类刺激性食物尽量少吃或不吃，因为更年期的妇女情绪不稳定，进食这些食物易激动。
5、忌吃高盐食物，因此每天要限制食盐的摄入量，每日食盐量在6克以下。因为更年期的女人常好发高血压和动脉硬化，而食盐中含有大量的钠离子，吃盐过多，可增加心脏负担，并能增加血液黏稠度，从而使血压升高。
来源：营养新知
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