文/刘玲艳（国家二级公共营养师）
人们形容女性脾气暴躁，会用“更年期”这样的词。大多数女性对于更年期的到来是很排斥和惧怕的，这个阶段由于性激素含量的减少，会导致一系列精神及躯体的异常表现，如植物神经功能紊乱（失眠、潮热、盗汗等）、生殖系统萎缩等，还可能出现一系列生理和心理方面的变化，如焦虑、抑郁和睡眠障碍等。
现代医学认为，女性更年期综合征是由于卵巢功能的衰退和雌激素分泌含量的降低所致，补充激素可以缓减由于雌激素含量的低下所带来的各种代谢紊乱，改善绝经期女性的症状。
但值得注意的是，越来越多的研究发现，现在流行的雌激素替代疗法缓解更年期综合征，有诱发子宫内膜癌与乳腺癌的潜在危险，尤其是对于“三高”女性以及有生殖系统肿瘤家族史的女性，风险成倍增加。把重点放在饮食调节、运动调节和心态调节这三个方面，才是最安全可靠、持久可行的途径。
不同女性进入更年期之后的状态也是云泥之别。有的女性被更年期综合征深深折磨，身心状态极差，而有的女性却能够“后知后觉”地安然度过更年期，从容步入老年生活。这其实和平时的饮食与保养关系很大。那么问题来了，更年期女性要如何安排饮食，才能更舒服、愉悦地度过这段难熬的岁月呢？
1.重视补钙
更年期女性由于雌激素的下降，骨钙流失特别严重，如果不重视补钙，容易骨质疏松，不小心跌倒都可能导致粉碎性骨折。那么怎么补钙呢？
在正常饮食的基础上，每天要喝够?克牛奶。如果乳糖不耐受，可以选择酸奶或舒化奶，酸奶宜挑选低糖的品种或者自己用酸奶机做酸奶。
同时重视豆制品和绿叶菜的摄入。豆制品也是钙质的丰富来源，豆制品里所含的微量大豆异*酮能平衡雌激素，每天一杯浓醇的五谷豆浆非常适合更年期女性。豆腐乳里大豆异*酮也很丰富，用来替代食用盐调味很不错。绿叶菜是蔬菜里营养密度最高的，尤其是富含维生素K，有利于钙质附着在骨头上，而不是在血液里“游荡”，最后沉积在血管壁危害血管健康。
特别值得一提的是，芝麻酱的钙含量也非常丰富，完全不输于奶酪，而且还含有维生素E、芝麻酚等抗氧化的保健成分。做饭时可以把部分炒菜换成焯拌菜，蘸芝麻酱吃，建议选择黑芝麻酱，营养成分更丰富，还能摄入花青素；或者用芝麻酱做全麦花卷也是非常不错的选择。
2.重视优质蛋白的摄入
更年期的女性代谢已经处于负氮平衡，分解代谢大于合成代谢。也就是说，如果不有意识地补充优质蛋白，肌肉会大量流失，内脏功能会衰退，免疫功能会下降，代谢会进一步降低，这就意味着更容易发胖，血糖更容易失控，也更容易生病。
建议每天蛋白质的摄入量为每千克体重乘以1.1克。也就是说，一个中等身材（65千克左右）的女性每天的蛋白质摄入要达到70克。其实很多女性都达不到这个标准。许多人以为喝了牛奶也吃了鸡蛋，一天的蛋白质摄入量就够了，其实还差很远。一袋牛奶和一个大鸡蛋加起来蛋白质也只有15克左右，很多人还不吃蛋*，蛋白质就更少了。
建议更年期女性每天除了1?2袋奶、1个鸡蛋外，还要摄入克左右北豆腐和克左右荤菜（以鱼、虾、鸡肉等白肉为主）。再加上主食米、面里的蛋白质，才能勉强满足需求。
3.重视ω-3脂肪酸脂肪的摄入
ω-3脂肪酸能促进心血管健康，维持皮肤、神经系统、激素系统平衡，还能帮助提高胰岛素敏感性，减少发生糖尿病和肥胖的危险，而更年期女性逐渐失去雌激素的保护，是这类代谢性疾病的高发人群。
ω-3脂肪酸脂肪恰恰是很多女性的营养短板，毕竟三文鱼、金枪鱼等富含ω-3脂肪酸脂肪的鱼大都价格昂贵，还没有普遍进入寻常百姓家。其实，除了这些“高富帅”的鱼类，有很多平价的食物也能补充ω-3脂肪酸脂肪，如秋刀鱼、*鱼、带鱼等。此外，亚麻籽油、紫苏油以及核桃油也是ω-3脂肪酸脂肪的好来源。不过这类油不耐高温，所以最好用来做凉拌菜，或者在汤里放一些。每天吃一勺紫苏籽、亚麻籽或核桃仁，也是不错的选择。
4.控制糖的摄入
很多女性过度注重“养生”，饮食非常清淡，也有些女性为了维持身材，一日三餐特别克制，导致长期热量摄入不足，身体总是渴望甜食。而市面上的大多数甜食，基本都是糖和反式脂肪的组合，最容易使人腹部发胖，还容易引发身体的炎性反应，扰乱代谢，甚至可能导致胰岛素抵抗，增加患糖尿病的风险，也会加速皮肤的衰老。
有人会问，不吃甜食，多吃点水果总可以吧？并不是这样。大多数水果含有果糖，近年来的研究表明，果糖的“麻烦”很多，它不受胰岛素的影响，绕开了食欲控制机制，特别容易让人吃过量，尽管其升血糖能力不强，却会进入肝脏直接合成脂肪。如果摄入过多果糖，可能引起胰岛素敏感性下降，促进脂肪肝和糖尿病的发生。
当然也不是不能吃水果，选择合适的品种，控制好吃的量还是可以的。每天吃水果的量不要超过半斤，优先选择维生素C含量丰富的水果，如各种莓类水果、猕猴桃、柑橘类等。牛油果俗称“森林奶油”，对女性内分泌系统健康有利，也是不错的水果选择。
以上是饮食方面最值得重视的几个问题，除此之外，还要坚持运动及调整心态。
图片来源：图虫创意
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