刘女士今年48岁，因为体重逐年增加，公司体检时发现血胆固醇及血糖都偏高，医生建议她来做营养谘询，来门诊时不断地叙说，以前我从没血糖高，也没有家族史，自从开始停经后，整个人的身体开始不适，跟以前一样的饮食却一直变胖。
几天前，下楼梯踩个空，脚踝痛得要命，本以为只是扭伤，就医后发现骨折，而且有骨质疏松的情况。经过治疗后，刘女士也顺利出院了。尽管如此，刘女士仍然存在睡眠问题、情绪不稳的症状。面对更年期，刘女士无论是身体上，还是精神上，都备受煎熬。为此，刘女士一时之间也不知道该怎么办才好。
女性更年期会出现2种变化
中老年人年纪正值更年期的到来，面对高龄化的社会，女性至少有30%的时间在更年期以后渡过，随着年龄增加身体功能开始变化。一般来说，女性更年期时，我们会出现以下2种变化。
、生理方面
由于卵巢功能退化，雌激素分泌逐渐减少，对身体造成的影响，比如高血压、高血脂、高血糖等，更常见的有因骨质疏松症而导致的骨折。甚至还有不少女性在更年期的时候，心血管疾病的风险会上升，进而严重危害我们的健康。
、心理方面
对于女性而言，大多数女性的容颜会逐渐老去。再加上适逢儿女成人或离家的时期，我们肯定很容易出现情绪不安的现象。再加上上述生理变化的影响，我们很容易出现抑郁症或睡眠不佳等情况。
二、想要摆脱更年期不适，饮食上做好3点有助稳定度过
综合以上中老年女性常见的问题，让我们来聊聊随着年纪增加，女性身体逐渐产生的变化，确实会让女性朋友们备受煎熬。因此，我们如何在日常饮食中寻找解决办法，是帮助女性稳定度过更年期的关键。一般来说，我们想要摆脱更年期不适，以及更年期并发症，可以在饮食上做好以下3点。
1、预防心血管疾病所需具备的营养素
、保护血管抗氧化：维生素A、C、E，是天然的抗氧化剂，能避免血管细胞受到活性氧的伤害，从而降低血管中的脂质氧化和动脉硬化，具保护细胞功能并可以降低心血管疾病发生。如摄取更多植物本身的植化素，比如多酚类、花青素等，更有利于保护血管。
、维生素B群和矿物质参与能量代谢，并维持合理体重：适当的热量摄取才是控制体重最主要的因素。年纪增加，活动量减少会使基础代谢率降低，加上以为量很少却是吃到高热量的食物等，都是造成体重增加却不自觉的原因，会感觉所有饮食跟习惯都跟以前一样，怎么还是胖了？而维生素B1、B2、叶酸、泛酸、生物素和矿物质中碘、铬、铜等是促进新陈代谢的重要营养素，可帮助食物转换成能量。
营养密度高的好糖类、好蛋白质、好油脂符合身体需要：适量且充足的营养素，可以改善更年期脸潮红及身体发热等现象，依据每日饮食指南中的六大类食物，皆含人体所需营养，鼓励以全谷类作为主食，以豆鱼蛋肉的顺序作为蛋白质选择来源，坚果种子类替换部分烹调油，并搭配彩色蔬果，选择不同种类食材，并以自然原型食物为原则，减少加工及过度调味，少油煎油炸，多清蒸凉拌。
2、预防骨质疏松症所需具备的营养素
、足够的钙质与镁：钙与镁负责神经协调，可减轻失眠、神经质与焦虑不安，并可预防骨质疏松症。
、足量的维生素Ｄ：维生素Ｄ扮演著增加钙质在人体内吸收的功能，可以适当地从食物中摄取，也可藉由阳光照射取得（一天只需10-15分钟照射即可）。
在这里需要提醒大家的是，传统熬大骨汤并无法补足钙质，只是补更多的油脂及盐分而已，还不如简单吃个绿色蔬菜搭配豆类，就可达到一日钙质需求量的三分之一。在现实生活之中，富含钙质的食物包括牛奶、优酪乳、乳酪食品、小鱼干等，我们可以选择适量摄入。
3、舒缓情绪所需的营养素
、维生素B群包括维生素B1、B2、烟硷酸、B6及B12，分别在体内参与神经传递物质的正常运作，也有降低情绪不稳及减轻疲劳的作用。尤其维生素B6可减轻沮丧、情绪不安、倦怠。
、黄豆中的植物性雌激素即大豆异黄酮，可纾缓更年期不适，比如失眠、躁动、抑郁，因而我们在健康食品的挑选上，应注意商品内容物及含量是否标示清楚，若要食用高剂量健康食品，建议选择复合的配方，可降低风险，平日保养建议仍以多摄取富含大豆异黄酮的自然食物为主。不过需要注意的是，如果本身有乳癌、子宫肌瘤病史的人，则不建议使用高剂量的营养补充剂，建议以自然食物为主。
总而言之，女性在更年期时，正确的营养知识及饮食补充，将可减缓更年期症状及预防疾病发生，也可减轻女性内心恐慌，安心度过更年期。此外，适度运动可降低血中坏胆固醇，也可提升身体基础代谢率及脑内啡浓度，避免肥胖及抑郁发生，部分重量训练运动更可增加骨骼中的钙质储存，让骨密度增加。